Balasana | Stellung des Kindes
So geht's: Gehen Sie in den Vierfüßlerstand (auf Ihre Matte, ein Bett, den Boden usw.), spreizen Sie die Knie, sodass Ihre Beine ein „V“ bilden, und bringen Sie Ihre großen Zehen zusammen, sodass sie sich berühren. Gehen Sie nach vorne und entspannen Sie Bauch, Brust, Kinn und Kopf. Legen Sie Ihre Stirn auf den Boden und lassen Sie Ihre Arme an den Seiten herunter oder strecken Sie sie für eine tiefere Dehnung vor sich aus. Konzentrieren Sie sich in dieser Haltung auf die Qualität Ihrer Atmung. Beginnen Sie mit einer dreiteiligen Atmung, indem Sie tief in Bauch, Brust und oberen Brustkorb einatmen und dann ausatmen, bis oberer Brustkorb, Brustkorb und Bauch weich werden. Verweilen Sie 1–2 Minuten in dieser Haltung und beginnen Sie dann mit dem Übergang in die nächste Haltung, indem Sie sich auf den Rücken begeben, andernfalls drücken Sie sich wieder in die sitzende Position hoch.
Supta Baddha Konasana | Liegender gebundener Winkel
So geht's: Legen Sie sich auf den Rücken (auf Ihre Matte, ein Bett, den Boden usw.), ziehen Sie die Knie an die Brust und wippen Sie hin und her. Das hilft, Ihren unteren Rücken zu entspannen, bevor Sie diese Haltung einnehmen. Stützen Sie Kopf und Nacken, indem Sie ein dünnes Kissen oder eine Decke direkt unter Ihren Kopf legen; lassen Sie Ihren Nacken frei. Bringen Sie die Fußsohlen zusammen; halten Sie sie zusammengedrückt, während Sie sie auf die Matte senken (das sieht mit den Beinen wie eine Raute aus). Legen Sie Ihre Handflächen leicht auf Ihren Bauch und konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung. Konzentrieren Sie sich darauf, dass Ihr Gesicht, Ihre Zunge und Ihr Kiefer entspannt bleiben. Bleiben Sie 2-3 Minuten in dieser Haltung und ziehen Sie dann sanft die Knie zusammen. Bereiten Sie sich auf die nächste Haltung vor oder rollen Sie sich auf Ihre rechte Seite und ruhen Sie sich in der Embryonalstellung aus, bevor Sie wieder eine bequeme Sitzhaltung einnehmen.
Viparita Karani | Mit den Beinen an die Wand
Anleitung: Für diese Pose setzen Sie sich mit dem Gesicht an eine Wand. Legen Sie sich flach auf den Rücken und strecken Sie die Beine an der Wand entlang, sodass Ihr ganzer Körper ein „L“ bildet. Legen Sie Ihre Arme sanft seitlich neben Ihren Körper, mit den Handflächen zur Decke. Sie spüren ein wärmendes Gefühl in Ihren Beinen. Für eine stärkere Dehnung bewegen Sie sich näher an die Wand. Verweilen Sie 2-3 Minuten in dieser Haltung, ziehen Sie dann Ihre Knie sanft an die Brust und rollen Sie sich auf die rechte Seite. Verweilen Sie einige Atemzüge in der Embryonalstellung und drücken Sie sich dann langsam in eine bequeme Sitzposition.